La verità sulla fisiologia femminile e l'allenamento della forza
Le donne stanno occupando sempre più spazio nella sala pesi. Per gli istruttori, gli allenatori e i gestori di palestre, ciò solleva una domanda ricorrente: le donne hanno bisogno di programmi di allenamento della forza diversi a seconda del ciclo mestruale, della menopausa o degli ormoni?
La ricercatrice Lauren Colenso-Semple propone un approccio più semplice. Gli ormoni possono influire sul benessere di una donna, ma non giustificano cambiamenti significativi nell’allenamento basati esclusivamente sulla fase del ciclo mestruale o sullo stato di menopausa.
L'energia, la motivazione, i crampi, il sonno e il recupero possono variare di giorno in giorno. Un allenatore dovrebbe adeguarsi a tali cambiamenti. Ciò potrebbe significare adeguare il carico, modificare un esercizio, ridurre il volume o spostare una sessione. Un buon coaching lascia spazio all’esperienza reale del cliente.
Ciò che gli allenatori dovrebbero evitare è pianificare in anticipo allenamenti più leggeri basandosi su supposizioni. Dire a una cliente che dovrebbe aspettarsi di sentirsi peggio durante una determinata fase del ciclo può scoraggiarla prima ancora che la seduta abbia inizio.
Il divario nella ricerca ha creato confusione
Per anni, molti studi sull’allenamento della forza e sulla crescita muscolare hanno escluso le donne. Questa lacuna ha dato adito a congetture, miti e affermazioni azzardate in tutto il settore del fitness.
Secondo alcune teorie, le donne avrebbero bisogno di un programma di allenamento specifico dal punto di vista ormonale per allenarsi al meglio. I dati disponibili non confermano questa visione generica.
I risultati dell'attività fisica dipendono dall'interazione di molti fattori. La frequenza degli allenamenti, l’intensità, il recupero, l’alimentazione, la strutturazione del programma e gli obiettivi del cliente sono tutti fattori determinanti. Gli ormoni sono un elemento da tenere in considerazione, ma non sostituiscono i principi fondamentali dell'allenamento.
Il coaching individuale funziona meglio delle regole ormonali
Un buon programma di allenamento parte dalla persona che si trova davanti all'allenatore.
Ciò significa tenere conto degli obiettivi del cliente, del suo percorso di allenamento, del programma settimanale, degli infortuni, delle preferenze in materia di esercizi e del recupero. Un principiante ha bisogno di un punto di partenza diverso rispetto a un cliente già allenato. Un cliente che punta alla crescita muscolare ha bisogno di un programma diverso rispetto a chi si allena per mantenersi in forma in generale.
Le domande migliori sono:
Qual è l'obiettivo del cliente?
Con quale frequenza possono allenarsi?
Quali movimenti ti fanno stare bene?
Quali esercizi non gradiscono?
Si stanno riprendendo tra una sessione e l'altra?
Stanno facendo progressi nel corso del tempo?
Queste risposte forniscono agli allenatori indicazioni più utili rispetto alla sola fase del ciclo.
La menopausa non equivale a un declino
La menopausa può comportare cambiamenti a livello di grasso corporeo, sonno, sintomi, energia e motivazione. Questi cambiamenti meritano attenzione. Non dovrebbero essere considerati come una prova che il declino sia inevitabile.
Le donne possono aumentare la propria forza e sviluppare la massa muscolare nella mezza età e in età avanzata. L'allenamento di resistenza può aiutare a preservare la massa muscolare, sostenere la densità ossea e migliorare le attività quotidiane.
Gli allenatori dovrebbero prestare attenzione al modo in cui parlano dell'invecchiamento. Avere aspettative basse può limitare l'impegno. Una guida più efficace aiuta le donne ad allenarsi con il giusto livello di difficoltà e con un sostegno adeguato.
La composizione corporea richiede una comunicazione più efficace
Molte donne frequentano la palestra con obiettivi legati alla composizione corporea. Spesso si dà troppa importanza alla bilancia.
La massa muscolare e quella grassa forniscono un quadro più completo rispetto al solo peso corporeo. Una donna può aumentare la massa muscolare e perdere grasso senza che la bilancia registri variazioni significative. Può dimagrire rapidamente e comunque perdere massa muscolare se trascura l'allenamento e l'apporto proteico.
L'allenamento di resistenza aiuta a proteggere e a sviluppare la massa muscolare. Questo è utile per le donne in ogni fase della vita, comprese quelle che assumono farmaci a base di GLP-1 per dimagrire.
I pazienti che assumono farmaci a base di GLP-1 hanno bisogno di sostegno, non di essere stigmatizzati. Le scarpe da ginnastica possono aiutarli a rimanere attivi, ad allenarsi in sicurezza e a proteggere i muscoli durante la perdita di peso.
Il punto chiave del coaching
La fisiologia femminile merita di essere studiata e rispettata. Gli ormoni possono influenzare il modo in cui un cliente si sente, e i coach dovrebbero prestare attenzione a questo feedback.
Un grafico ormonale non dovrebbe sostituirsi al giudizio del coach.
L'approccio migliore consiste nel strutturare il programma tenendo conto degli obiettivi, delle capacità, del recupero, delle preferenze e dei progressi del cliente. Sfida le donne nel modo giusto. Regolare all'occorrenza. Assicurati che il piano sia abbastanza chiaro da poter essere seguito.
È così che gli istruttori aiutano le donne a sviluppare la forza in ogni fase della vita.
