Programmazione della progressione della forza con Antonio Squillante
L'allenamento della forza continua a riscuotere interesse nelle palestre, ma molti utenti smettono di vedere i risultati dopo la fase iniziale. Molti programmi si concentrano su singole sessioni invece che sul modo in cui l'allenamento si sviluppa nel tempo. I progressi dipendono dalla struttura costruita nel corso delle settimane e dei mesi. Questa struttura determina se gli utenti o gli atleti si adattano o si bloccano.
Nel podcast di Research Hub, la dottoressa Karlie Intlekofer ha parlato con l'esperto di forza e condizionamento e assistente alla cattedra di chinesiologia, Antonio Squillante, di come i muscoli rispondono all'allenamento e di come i trainer possono migliorare i risultati in palestra.
Obiettivi diversi portano a risultati diversi
L'allenamento della forza porta a diversi adattamenti in base al modo in cui viene applicato. Le dimensioni dei muscoli, la forza massima e la velocità di movimento rispondono a carichi e sforzi diversi. Questi risultati sono collegati tra loro, ma ognuno di essi beneficia di una chiara focalizzazione.
Carichi più pesanti e ripetizioni più basse favoriscono la forza massima. I carichi moderati usati intenzionalmente favoriscono un movimento più rapido. Le ripetizioni più alte, effettuate in prossimità della soglia, favoriscono la crescita muscolare. Quando gli obiettivi sono chiari, i programmi sono più mirati e i progressi sono più facili da monitorare.
Il miglioramento richiede un cambiamento pianificato
Molti utenti si allenano spesso e seguono lo stesso programma per mesi. Carichi, ripetizioni e ritmo rimangono invariati. Il corpo si adatta e il miglioramento rallenta.
Il miglioramento deriva da un cambiamento pianificato. I cambiamenti nel carico, nelle ripetizioni, nel tempo o nello sforzo creano nuovi stimoli. I trainer guidano questo processo osservando la qualità del movimento, leggendo la stanchezza e regolando le sessioni in base a ciò che emerge quel giorno.
Questo ciclo di feedback mantiene l'allenamento allineato con la persona piuttosto che bloccato in un piano preimpostato.
Il ruolo dell'abbassamento controllato
I muscoli si accorciano, si allungano e mantengono la posizione sotto carico. L'allenamento della fase di allungamento favorisce il controllo dell'articolazione e la forza dei tessuti.
L'abbassamento lento con carichi gestibili si adatta bene alla forma fisica generale e all'abilità di movimento. L'abbassamento più pesante aiuta una maggiore tolleranza alla forza per gli utenti avanzati sotto stretta supervisione. La maggior parte degli utenti trae beneficio dal movimento lento, sia in carico che in scarico e dalle pause.
Questo approccio favorisce un movimento più sicuro durante lo sport e le attività quotidiane, come le scale, i cambi di direzione e il recupero dell'equilibrio.
Forza, velocità e impegno a lungo termine
Una maggiore resistenza aumenta la capacità e aiuta le articolazioni e i tessuti a gestire il carico. Il movimento più veloce aiuta le azioni quotidiane e gli sport ricreativi.
Gli allenamenti funzionano meglio quando entrambi sono presenti nell'arco della settimana. Questo mix mantiene la formazione produttiva e riduce il burnout.
La motivazione cresce quando i progressi sono visibili. Gli obiettivi a breve termine danno una direzione alle sessioni. Gli allenatori che tengono traccia dei cambiamenti e li riflettono aiutano i membri a rimanere impegnati nelle fasi più difficili della formazione.
Il coaching viene fatto sul posto. L'osservazione, la comunicazione e l'adattamento creano risultati che aiutano gli utenti e gli atleti a continuare ad allenarsi e a muoversi bene.
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