Riformulare l'allenamento dei glutei come strategia di longevità

I glutei sono uno dei muscoli più importanti per la mobilità e la salute metabolica. Il gluteo massimo è la parte più grande dei "glutei" e contribuisce a circa il 4% del volume muscolare totale del corpo nei soggetti attivi.¹ Questi muscoli estendono l'anca, un movimento fondamentale per camminare, salire le scale e alzarsi da una sedia. Sono anche molto sensibili all'insulina e costituiscono un sito importante per l'assorbimento e l'immagazzinamento del glucosio.² Anche se spesso vengono allenati per l'aspetto, la loro vera importanza risiede nel modo in cui alimentano i movimenti quotidiani e supportano la salute metabolica.

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Quando i glutei si indeboliscono, la potenza di estensione dell'anca diminuisce, causando un maggiore carico sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia che aumenta il rischio di dolori e lesioni. La perdita di forza dei glutei segnala una perdita di capacità funzionale, rendendo più difficili le attività quotidiane. A livello metabolico, la perdita di massa corporea inferiore riduce lo smaltimento del glucosio, peggiorando la sensibilità all'insulina. Queste conseguenze hanno spinto i ricercatori a considerare le dimensioni e la forma dei glutei come marcatori oggettivi della salute metabolica.

Ricerca sulla forma dei glutei

Uno studio di imaging su larga scala ha esaminato come la forma tridimensionale del gluteo massimo varia in base all'età, all'attività, al tempo di sedentarietà e al diabete di tipo 2. Invece di concentrarsi solo sulle dimensioni dei muscoli, i ricercatori hanno analizzato i modelli di forma superficiale di migliaia di partecipanti.

È emersa una chiara tendenza. Una maggiore forza e attività fisica sono state associate a un'espansione verso l'esterno della superficie muscolare, coerente con una maggiore quantità di tessuto contrattile, mentre l'invecchiamento, la fragilità e la prolungata permanenza in posizione seduta sono stati collegati a cambiamenti della superficie verso l'interno che suggeriscono una perdita di tessuto.³

È interessante notare che il diabete di tipo 2 si è manifestato in modo diverso negli uomini e nelle donne.³ Negli uomini, il diabete è stato associato all'appiattimento dei glutei e a cambiamenti verso l'interno che riflettono l'atrofia e la bassa qualità muscolare. Nelle donne, il diabete è stato associato a cambiamenti esteriori che sembrano riflettere l'accumulo di grasso nel muscolo. Il risultato pratico per i professionisti del fitness è che la perdita di forza e di dimensioni dei glutei è associata a un peggioramento della salute metabolica e che, per le donne, più grandi non è sempre meglio.

Le strutture hanno bisogno di deleghe pratiche

La maggior parte delle strutture di fitness non ha accesso alla diagnostica per immagini avanzata e non ne ha bisogno. Hanno bisogno di metodi pratici e ripetibili per verificare se il tessuto muscolare della parte inferiore del corpo viene conservato o costruito nel tempo. Le strutture possono incoraggiare valutazioni ripetute della forza su attrezzature o movimenti che coinvolgono i glutei, e possono anche prendere in considerazione valutazioni non invasive della composizione corporea.

L'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA) stima la quantità di massa grassa e di massa non grassa presente nel corpo facendo passare una piccola corrente elettrica attraverso il corpo. I sistemi più avanzati possono anche stimare la massa magra degli arti inferiori, che funge da ragionevole proxy dei cambiamenti determinati dall'allenamento di resistenza. La BIA non misura direttamente il muscolo gluteo, ma le tendenze della massa magra della parte inferiore del corpo forniscono indicazioni significative per capire se l'allenamento sostiene la crescita muscolare o protegge il muscolo durante la perdita di peso.

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Utilizzo della BIA in modo incentrato sui muscoli

Quando la BIA viene utilizzata solo per monitorare la perdita di grasso, il suo valore si riduce a un singolo risultato. La sua maggiore utilità potrebbe essere quella di mostrare se il tessuto magro viene conservato, guadagnato o perso. Questa distinzione è importante perché la perdita di peso di solito include una perdita di muscolo, e la misura in cui ciò avviene riflette se i membri si allenano alla resistenza e assumono abbastanza proteine.⁴

Con misure BIA ripetute, le strutture possono contribuire a spostare la conversazione dal peso sulla bilancia al mantenimento e alla crescita dei tessuti. Ciò significa che, invece di chiedere il peso corporeo, i professionisti possono chiedere se i loro membri hanno mantenuto o aumentato la muscolatura, soprattutto nella parte inferiore del corpo. Questa impostazione si allinea naturalmente all'allenamento dei glutei come strategia per la salute e la longevità, non solo per l'aspetto estetico.

Cosa significa per i professionisti del fitness

L'allenamento dei glutei dovrebbe essere considerato un investimento per la mobilità, la salute metabolica e la resistenza all'invecchiamento. L'abbinamento di test di forza ripetuti con strumenti di composizione corporea fornisce il contesto ideale, rivelando se la parte inferiore del corpo produce più forza e se questa aumenta o si conserva nel tempo. Se combinato con un allenamento di resistenza progressivo, questo approccio aiuta i membri a ottenere guadagni misurabili in termini di muscoli e prestazioni, piuttosto che di solo aspetto.