Il legame spesso trascurato tra lo stress delle donne e la salute delle ossa

Le donne stanno segnalando livelli di stress tra i più elevati mai osservati nelle indagini condotte negli ultimi tempi. In 146 paesi, la probabilità di riferire di soffrire di stress è quasi raddoppiata tra il 2006 e il 2023, con le donne che riportano costantemente livelli di stress più elevati rispetto agli uomini.¹ Molte ne soffrono nella mezza età, proprio nei decenni in cui la perdita di massa ossea e muscolare inizia ad accelerare.² Allo stesso tempo, le donne mostrano un interesse crescente per l’allenamento di resistenza, l’invecchiamento in salute e la longevità. Queste tendenze stanno convergendo in modo tale da creare un'importante opportunità per i professionisti del fitness. L'allenamento di resistenza può essere considerato qualcosa di più di un semplice esercizio fisico. È un investimento nella resilienza per tutta la vita.

Le ossa hanno bisogno di un motivo per rimanere forti

L'osso è un tessuto vivente che reagisce alle sollecitazioni. Durante l'allenamento di resistenza, i muscoli esercitano una trazione sulle ossa e lo scheletro riceve un segnale che lo spinge a mantenersi forte. Quando l’attività fisica diventa meno frequente o meno intensa, le ossa si indeboliscono gradualmente.

La maggior parte delle donne diventa meno attiva con l'avanzare dell'età oppure si orienta verso attività di intensità inferiore. Camminare e l’attività fisica ricreativa rimangono importanti per la mobilità e la salute cardiovascolare, ma per migliorare la resistenza ossea è necessario un carico meccanico progressivamente maggiore rispetto a quello fornito dalle attività quotidiane.³ La perdita di massa muscolare aggrava il problema, poiché mentre muscoli più forti esercitano forze maggiori sulle ossa, muscoli più deboli riducono le forze necessarie a preservarne la resistenza.

La riduzione del carico fisico è solo una delle sfide che le donne devono affrontare. Prove sempre più numerose suggeriscono che lo stress cronico possa accelerare ulteriormente il deterioramento della salute delle ossa e dei muscoli.⁴ L’allenamento di resistenza affronta contemporaneamente molte di queste sfide aumentando il carico scheletrico, preservando la massa muscolare e migliorando il benessere.⁵

Il carico progressivo è importante

Alcune delle prove più evidenti del fatto che l’intensità sia fondamentale per la resistenza ossea provengono da studi condotti su donne con bassa massa ossea. Rispetto a un programma a bassa intensità, le donne che si sono allenate ad alta intensità seguendo un programma progressivo hanno mostrato un miglioramento della densità minerale ossea, della postura e della funzionalità fisica.³

Questi risultati confermano un principio fondamentale per i professionisti del fitness: l’osso risponde a un carico meccanico progressivamente maggiore. Che la resistenza provenga da attrezzi a selezione pesi, macchine con carichi a piastre, pesi liberi o movimenti composti, l’obiettivo è lo stesso. Lo scheletro deve continuare a essere sottoposto a uno stimolo meccanico significativo per mantenere le ossa in buona salute nel tempo.³

La salute delle ossa inizia prima dell’osteoporosi

Sono poche le donne che iniziano ad allenarsi con un professionista del fitness perché pensano alle ossa. È molto più probabile che siano spinti dal desiderio di gestire meglio lo stress, aumentare i livelli di energia, controllare il peso o invecchiare in modo sano. La salute delle ossa spesso diventa argomento di discussione solo dopo che si è già verificata una perdita ossea significativa o una frattura.

I professionisti del fitness hanno l'opportunità di cambiare il corso di questa discussione. L'allenamento di resistenza può essere considerato un investimento per ossa più forti, per l'autonomia per tutta la vita e per il benessere psicologico, il che lo rende una delle poche attività che favorisce contemporaneamente sia la salute mentale che quella fisica.⁵

Quattro modi per prendersi cura della salute delle ossa

• **Inizia a parlarne prima che si manifesti l’osteoporosi. **Aiutate i membri a comprendere che le ossa reagiscono ad anni di sollecitazioni progressive. Prima l'allenamento di resistenza diventa un'abitudine, maggiori sono le possibilità di preservare la salute delle ossa.
• **Acquisisci sicurezza a qualsiasi età. **Sebbene rafforzare le ossa in giovane età offra i maggiori benefici a lungo termine, assicurati che i tuoi iscritti sappiano che l’allenamento a resistenza progressiva rimane uno dei modi più efficaci per sostenere la salute delle ossa, migliorando al contempo la forza, l’equilibrio e la postura.³
• **Concentrati sulla resistenza, non solo sul numero di ripetizioni. **L'osso reagisce a sollecitazioni meccaniche progressivamente più intense. Man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta gradualmente il livello di difficoltà, in modo che lo scheletro continui a ricevere lo stimolo necessario per mantenere la salute delle ossa.
• **Cerca di mantenere un’abitudine costante, due volte alla settimana. **Le linee guida6 raccomandano di eseguire esercizi di potenziamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni non consecutivi alla settimana. Il modo migliore per mantenere la salute delle ossa è seguire un programma di allenamento costante, protratto per mesi o anni.

Aiutare le donne a sviluppare la forza fisica oggi potrebbe essere uno dei modi più significativi in cui i professionisti del fitness possono contribuire a tutelare la loro salute e la loro indipendenza negli anni a venire.